因怀孕感到焦虑?

发布时间:2021-06-29   来源:网络整理    
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很多人说「妈妈快乐,才有健康胎儿」,孕妈咪能从饮食、运动等生活习惯维持健康体态,但心理健康却常是孕妈咪忽略的,或不知从何着手的一环。想要舒缓孕期的焦躁情绪,「冥想」或许是个很好的入门方法,孕妈咪稳定心神,就是给胎儿最棒的胎教。

大多数人对冥想的印象不脱「抽象、神秘」,但国外已有许多针对冥想的科学研究,证实这项「心理运动」确实对人体有多项助益。

冥想好处多

冥想带来的好处,并非只靠「感觉」,冥想过程中,人体会分泌多种激素,透过体内多种物质作用,来达到改善失眠、提升专注力等诸多功能。

安定身心

一般提到冥想,最常听到的功能为提升专注力,并使人感到平静,因大脑在冥想时会分泌一种神经传导物质「GABA」,当神经处于兴奋状态,GABA能抑制中枢神经系统,有放松、舒缓紧张的效果。

舒眠

现代人的睡前时光多与手机相伴,但萤幕亮度容易导致褪黑激素降低而令人难以入眠。褪黑激素由大脑内的松果体生成,可调整人体的生理时钟,具有帮助睡眠、提升睡眠品质的功用,因此又被称为「睡眠荷尔蒙」。虽然褪黑激素是大脑自然产生的物质,但冥想可增加褪黑激素的分泌量,因而有助安眠。

抗老回春

冥想还可提高DHEA及生长激素分泌量,借此延缓老化。DHEA全名为「脱氢异雄固酮」,作用包含强化肌肉、预防老化及稳定分泌性荷尔蒙等,且能转换为身体50种以上的荷尔蒙,也有「超级荷尔蒙、长寿因子」的别称。

纾压

当我们感受到压力时,身体会自动分泌皮质醇来帮助我们应付挑战,但当长时间处在压力下,皮质醇将持续分泌,容易造成体内多种荷尔蒙失衡,出现失眠、消化异常、加速老化,甚至增加肥胖、慢性病风险,而研究显示,静坐冥想能降低血液里50%的皮质醇浓度,孕妈咪保持稳定情绪,也能让胎儿在更平和的环境下生长。

降低疼痛感.变得快乐

冥想时会分泌大量内啡肽、多巴胺及血清素,内啡肽及多巴胺是人体天然的止痛剂,帮助我们对抗疼痛,并且感到开心与满足;而血清素则保护大脑神经元,若缺乏血清素,可能引发忧郁、恐惧情绪,三种神经传导物质皆为「提升幸福感」的关键角色。

因怀孕感到焦虑?

冥想准备及方法

看完冥想的诸多益处,一定会认为冥想是门高深的学问,其实要开始冥想并不难,也不需太多工具,可先从以下几项身心灵准备开始,进入冥想状态:

1.精神饱满

冥想并非发呆,而是时刻保持高度专注力,因此需要在精神好的时候进行,像是餐后、感到疲倦或想睡觉等精神不集中的时刻就不太适合。

2.解除身体负担

满足生理需求,例如:饥饿、尿意或便意,以免冥想过程中因身体状况而中断。

3.解除心理负担

尽量先把手头上需优先解决的事项都处理好,否则容易因突然想起某些尚未完成的事项而分心。

4.穿着舒适

衣着并无特定规范,大致以宽松舒服为原则即可。

5.远离干扰

开始冥想前,可养成关闭通讯设备的习惯,避免受到干扰,也让自己在一天当中有一小段远离3C用品的时间。

6.建立仪式感

藉由播放一段音乐、挑选让自己放松的精油或找寻喜爱的角落,来开启冥想仪式,久而久之,当身体听到声音、闻到某种精油香气、来到特定空间,就能自然而然准备就绪、进入冥想。

7.找到舒服的姿势

冥想并没有固定的姿势,若采较常见的坐姿,则要注意坐正、坐稳,以正确姿势才不容易疲累或想睡。孕妈咪到了后期,不适症状加剧,也能改为躺姿,以孕妇最舒服、无负担为主。

当身心皆准备就绪,即可进入冥想,针对冥想初学者,许庭甄老师分享3个单点式的冥想法,将自己的思绪专注于某个点。

.观息法:专注在自己的一呼一吸之间,感受每个吸吐的速度、深度与温度,适合做为冥想的初学者或孕妇进行。

.一点凝视法:点起一盏烛光,将目光集中于闪烁的烛光,同时调整呼吸,可以放松大脑,缓解用眼过度的疲劳。

.咒语冥想法:深深吸气、吐气,发出长长的「OM……或Sohum……」等音做为咒语,在冥想过程中重复念诵。

孕期冥想的情境引导

有时也能搭配主题和情境,帮助孕妈咪与胎儿的情绪更加稳定。进入练习前,同样先专注呼吸,再慢慢带入主题,像是想像自己走入大自然、和宝宝对话、爱的传递,以及感谢。许庭甄老师建议,刚开始能搜寻一些影音资源,引导自己进入冥想,待妈咪有了些许经验,也可参考以下情境练习。

「想像你走进大自然,呼吸一口新鲜空气,感受风和日丽,一路红花绿叶生长着,给予胎儿生命滋养,孩子陪你一路欣赏,你感到美好、放松。」

「想像子宫温柔包覆着胎儿,缓缓地摇啊摇,你感到轻松自在。告诉亲爱的孩子,爸爸妈妈很期待、很欢迎你的到来,你的来临是我们最棒的礼物,你是独一无二、最珍贵的宝贝,在这里,你可以很安心、很安全地成长,因为有你,让我们感到更温暖、更幸福,有你真好,我们都好爱你。」

「感谢宝宝选择我们做为你的父母亲,感谢有你的陪伴,感谢自己有孕育的力量与勇气。」

「我知道我的身体有完美的力量,拥有最适合孕育的状态,支持着我和胎儿健康与平安,整个宇宙关照着、爱护着我们。胎儿安稳地在我身体里成长,我能享受整个孕育生命的过程,我已经准备好当一个妈妈,我很满足。」

最后,给自己,也给宝宝一个微笑,缓缓睁开眼睛,现在你可以感受到,爱包围着你和宝宝。

初学冥想.你需要知道

刚开始练习冥想,不需给自己施加过大压力,许庭甄老师针对冥想新手可能会面临的误区,提出以下说明,好让练习过程更顺畅。

姿势保持

决定好一种舒适的姿势后,就不再随意移动或开口说话,保持非常专注的状态,呼吸缓慢而细长,慢慢找到均匀、规律的感觉。

纯粹体验不批判

冥想时可能会产生许多想法与感受,尤其刚开始学习冥想的新手容易分神,这都是十分正常的,只要意识到就是很好的练习,注意避免批判,像旁观者看着它、感受它、经验它,可透过呼吸慢慢将思绪拉回当下。

适当时间

初期不要强迫自已进行长时间的练习,最初可从5分钟、10分钟开始,养成习惯后,再慢慢增加冥想的时间及频率。

生理变化

过程中若出现四肢有点麻、沉重感,轻微头晕,或身体感到痒、温热感皆为正常现象,但有身体不适的情况就该停止,让自己休息片刻。

结束不马上起身

冥想结束或突然有急事处理,不要马上起身,可缓缓摇动身体,搓热双手手掌,抚摩脸部及颈部,接着按摩膝关节与麻痹的部位,再伸展双腿,然后缓缓起身。

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