空腹运动的优缺点

发布时间:2021-06-28   来源:网络整理    
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运动前你会先选择进食再运动或空腹运动?相信有许多的人都会认为空腹运动,能让身体消耗大量的脂肪作为能量的来源,确实空腹进行运动训练存在着一些好处,例如身体大量利用脂肪充作燃料和减少运动中消化不良的状态,但这样的方式并不适用于每个人,因为,空腹的运动训练可能会导致过程中身体感到虚弱无力或产生嗜睡的现象。但这样的方式到底是好还是不好?接下来我们将分析空腹运动对于健康的利与弊,让想尝试的人可以更加了解。

空腹运动的定义

空腹运动顾名思义就是在空腹的状态之下,进行有氧运动或耐力型运动。然而,所谓的空腹就是你上一餐的进食距离运动训练4-6小时以上;也有一些专家学者表示,为了使你真正处于空腹状态并让体内糖原降至最低,可能要花费9-10个小时以上的时间才能称为空腹。由于脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)合成最重要的燃料来源,因此当空腹运动或训练时,身体无法获取碳水化合物当作能量来源时,就会提取脂肪转化为身体的能量来源来替代。

空腹运动的优点

1.可能促进脂肪消耗

有研究表明可以做到这一点,在2011年及一项参与2016年荟萃分析的结论表示,在禁食状态下进行的有氧运动比在进食状态下进行的运动引起更高的脂肪氧化。处于禁食状态时,我们的身体没有可用的葡萄糖(糖原)作为快速能量的来源,因此身体会利用存储的能量来供应日常的运动。

这也就意味着你的身体将从肌肉中储存的能量和体内脂肪中提取能量,脂肪分解(fat lipolysis)是通过代谢途径将甘油三酸酯分解为脂肪酸和甘油,让身体在空腹或剧烈运动中使用,这将有可能会加速消肢的潜力。另外一个空腹运动能减少脂肪的方式是加速热量的燃烧;这是由于进行空腹训练之后,身体会消耗掉多余的卡路里来帮助肌肉恢复,并于24小时内提高新陈代谢率。

虽然看似空腹运动有消耗脂肪的好处,但2020年发表在Open Access Journal of Sports Medicine运动医学杂志的一篇文章指出,我们对文献的评论表明,几乎没有证据支持耐力训练和禁食介导的脂肪氧化增加的观点,我们建议耐力运动员应避免空腹时进行高强度训练。

2.减少恶心感

有许多的人在运动的过程中会产生恶心想吐的感觉,这可能是由于消化不良而导致了全部或部分饱腹的问题,所以如果在进行运动训练之前进食会让你感觉到不舒服,则可尝试不吃任何东西或喝点水和咖啡,尝试一段时间之后如果发现运动时肠胃的状态变好,那么空腹运动的方式对你来说可能是最佳的选择。

每个人在运动训练前后的饮食习惯上都有些不同,有些人喜欢运动训练前吃些高热量的零食,有些人喜欢在训练前几个小时吃一顿大餐,而另一些人则什么也不想吃,所以你可随时进行实验,看看哪种方法最适合。

空腹运动的缺点

1.更容易感受疲劳

如果你空腹时就容易感受到疲劳或缺乏动力,那么采用空腹运动可能就会缩短你训练的时间。总体而言,空腹对身体机能的影响尚不清楚,有一些研究报告指出身体机能会下降,也有一些报告表明会增强耐力,当然也有一些报告表示没有显著的影响。

2.训练成效变差

有一些人会发现,空腹将引起头晕、低血糖和头昏眼花的副作用。在2018年发表于运动医学与健身杂志上的一份研究报告指出,隔夜空腹会在短跑间隔训练中降低运动强度和运动量,但会提高高强度的有氧耐力。同年,另一份荟萃分析报告中表明,运动前进食可以延长有氧运动时间,但不能缩短持续时间。如果你在运动训练的过程中会感到嗜睡和疲累,那么在运动训练前多吃些零食和补充水份是比完全不吃食物更好的解决方案。

3.肌肉成长与力量

尽管我们大多数时候都在谈论空腹运动能增加脂肪的消耗,但仍然要注意到空腹运动对于肌肉的成长和力量可能会产生的负面影响。一些研究表明,空腹训练会破坏肌肉组织的能量,进而使得肌肉更加难以成长并增强力量和耐力,因此,如果你正在进行重量训练、交叉训练和举重运动,则有可能会因为空腹训练来阻碍训练的结果,这虽然不是唯一的结论,但你必须要注意空腹运动时索进行的频率及强度。

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