有氧运动该怎么选?

发布时间:2021-06-28   来源:网络整理    
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要减脂大多数的人都会进行有氧运动,这是乎也意谓着有氧运动能快速的消耗脂肪。然而,有氧运动依据节奏的快慢与训练强度,基本上可分为稳定性有氧与间歇性有氧这两大块,稳定性有氧就是在一段时间内维持相同的运动强度,而间歇性有氧则使用短时间的高强度爆发力搭配短时间的休息。这两大块讲起来并没有什么了不起,你可以将它融入于任何与有氧运动有关的训练上,例如跑步、骑自行车或是划船机等等,而间歇性有氧运动能快速的提高你的心率,提升新陈代谢并减少大量的卡路里,接下来我们将告诉你有氧运动的定义以及常见的问题。

有氧运动的定义

有氧运动英文为Aerobic exercise是指能提高身体心率的任何一项运动,他最主要的原理为人体运动需要ATP来提供能量,ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成,无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;而有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。一般认为,运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。

有氧运动的好处

前面有提到有氧运动主要是只能提高心率的一项运动,我们可以试想心脏是一块肌肉,当我们定期训练就能使得它变得更加强壮,就如同我们重训时所要强化的每个肌群一样。当我们的心脏更强壮的时候,也就意谓着身体的心血管系统更加的健康,同时也能让血管快速的向肌肉细胞输送更多的氧气及养分,这就是通过使细胞在运动过程中和全天其余时间燃烧更多脂肪,来增强身体新陈代谢的原因,也能迫使你的身体在日常生活中运作的更加有效率。

美国运动医学学院(ACSM)报告了一项研究,该研究反映了当前有关运动训练的科学证据,并包括有氧运动的建议,ACSM的总体建议与过去的运动指南一致,建议大多数成年人每周至少进行150分钟的中等强度训练。

有氧运动常见的问题

1.有氧运动强度是否足够?

当我们进行中等强度的有氧运动时,应该会出现大量出汗及心跳加速,这实我们可以采用简单的博格量表来了解当下的强度是否足够。一般来说,只要不是常时间训练的运动员,你就可在训练过程中以是否能说完整一句话来做为简单的量测,能说完一句完整的话表示强度过轻,如果连一个字都无法则表示强度过高。

2.该多久做一次有氧运动?

ACSM建议在一周的时间进行30分钟的中等强度的运动训练,如果你想要让校过更加显著则每周至少要3次每次持续20分钟以上,如果你能每周进行超过三次,则可逐渐增加训练的强度、持续时间和训练频率。同时,你也可运用不同的训练组合来满足ACSM的建议,例如每周五天进行30-60分钟的中等强度运动或每周三天进行20-60分钟的剧烈运动。

结论

正如上述所说,有许多的方式可以将有氧运动融入日常运动之中,可以从短时间及温和的训练动作开始,当身体习惯这样的训练强度及频率之后,则可逐步的增加运动时间、频率及强度,已帮助你能持续的运动并将风险降至最低,FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示,运动与训练是为了获得更加健康的身体,而不是提高受伤的机率及风险。

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