如何解决小腹突出、缩臀瘦腿

发布时间:2021-06-28   来源:网络整理    
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很多人因为坐姿、或是走路姿势不良都有骨盆歪斜的问题,除了骨盆前倾、还有骨盆后倾,骨盆后倾歪斜会连带导致大腿前侧突出、也就是所谓的膝超伸,臀部也会有垂感,看起来让腿更加粗短。

如何解决小腹突出、缩臀瘦腿

骨盆歪斜自我检测:

怎么检测骨盆歪斜问题?简单的方式可以居家自我检测,先靠墙站立,后脑勺、肩部、臀部、腿部、后脚跟5点靠紧墙面,接着将手的四指并拢放置腰后,看一下腰部和墙面的距离,腰部和墙面距离正好四指的话骨盆正常,大于四指则有骨盆前倾,小于四指的话则有骨盆后倾的问题。

如果有骨盆歪斜的问题也别担心,一起看看教练的矫正骨盆动作,居家防疫期间一起试试看、不到一个月就有效果!

如何解决小腹突出、缩臀瘦腿

矫正骨盆运动1:拉伸大腿前侧胯骨

保持骨盆向前、胯骨不动的姿势,分别伸展两边大腿,将前腿屈膝、后腿伸直尽可能感受到拉伸,每侧拉伸约30-40秒即可。

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矫正骨盆运动2:下背部放松

双手抱住双脚膝盖,利用身体的惯性和腰腹力量前后滚动,放松整个下背部,每组16次,这个动作可以加强臀部、腹部、大腿后侧的肌群,有很高的运动效果。

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矫正骨盆运动3:桥式

桥式是一个练下半身很常见的运动,尤其是对于臀部、骨盆非常有效果,脚跟要确实踩地不要晃动,双脚略比肩宽,以臀部及腹部核心收紧并施力、将臀部抬起,抬至最高点时膝盖、臀部、肩膀是成一直线状态,上抬时呼气、下落时吸气,维持动作1分钟即可。

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矫正骨盆运动4:棒式

将双腿并拢,以手肘及小臂、脚尖撑地,注意头、肩、臀腿呈一条直线,不要塌腰或过度抬臀,棒式是一个很好的运动全身核心肌群的动作,维持1分钟即可有运动效果。

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矫正骨盆运动5:慢动作抬腿

接着加强下腹部的运动,将下背部压实垫面,双腿从90度直角缓慢落下至约60度,再慢慢抬起到90度直角,注意动作做慢一点但确实,每组16次即可。

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矫正骨盆运动6:交替点地

保持下背部压实垫面,双脚轮流交替点地,如果抬起上背部比较困难的话也可以躺下,但仍要注意下背部处于贴紧状态。

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