健走注意5要点

发布时间:2021-08-08   来源:网络整理    
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对于突然想开始进行一些简单运动的人来说,「健走」非常合适。戴口罩健走还不至于太不舒服。健走是一项被低估的运动,只要走得久、强度够高,快走比慢跑更能降低血压、血糖和血中总胆固醇量。世界卫生组织也建议成年人每周必须从事150 分钟以上的中度身体活动,此时健走就是个好选择。健走前,先了解有哪5 件事要注意,姿势、速度都不能做错,口号「每天一万步」到底又是不是个问题呢?

1. 先选对鞋子

从事任何运动都一样,好的运动用品是保护身体,也能使我们的效率更好、更愿意出去运动。开始健走前,请先选对一双慢跑鞋。虽然健走的冲击性低,但避震功能依然重要,卫福部国建署建议,应选择「包覆性好、鞋垫软硬适中的运动鞋」。专门的「慢跑鞋」会是最佳选择,因为慢跑和健走的运动方式很接近,健走会影响冲击到的部位,慢跑鞋都能稳稳地承受下来,就算哪天你突然起意「跑起来」,也不容易对身体造成伤害。很多人还忽略了「袜子」,袜子请穿舒适、棉质、稍厚的袜子,可以防止足部起水泡。

2. 「正确姿势」避免运动伤害

健走「姿势」非常重要,这确保你是在进行一项运动,而非随便乱走一通。错误的姿势不但运到不到身体肌肉,还很容易造成关节伤害。财团法人希望基金会建议的「正确姿势」是:「抬头、挺胸、缩小腹、上身稍稍前倾、伸直膝盖、摆动双臂、以轻快节奏迈开脚步」;福部国建署则提醒:「勿用跑步方式来健走,因为慢跑时脚尖先着地,会增加关节的碰撞冲击;健走则是『脚跟先着地』,脚掌─脚趾后着地,能让脚踝和膝盖均匀承受身体重量,较不会伤害膝盖及关节。这样的健走方式也相当省力。」记得遇到下坡时,要将步伐减小,避免膝盖受伤。

健走注意5要点

3. 并非「越快越好」

很多人误会健走只要「越快越好」,走快了就有运动到,其实错误!健走速度要根据自身状况进行调整,刚开始的5 分钟内能以缓慢的步伐进行暖身,接下来再进行每分钟90-120 步的快步频率,走个 20-30 分钟。骨松学会专家表示,依照这样的速度健走持续15 周后,就能有效提升总骨密度0.4。

4. 要走到什么程度?

但如果走得强度不够高,就只是散步啦。国建署指出,健走时要检视自己的身体状况,应该是要觉得有点累、呼吸及心跳比平常快一些,也会流一些汗,且健走完应该要有「轻微酸痛以及疲倦感」,这样才表示健走的强度是适宜的。

5. 记得补水、伸展运动

别小看健走,结束后没做点收操运动也可能有运动伤害,走完后请记得伸展一下,帮助放松肌肉,并加速代谢废物。出门健走时也记得随身带一瓶水──不管健走前、健走中或健走后都要补充水分,希望基金会建议「 15 分钟前就喝水,走的过程中,每15 分钟喝一次水」,超过一小时的话可以喝一点碳水化合物或加盐的饮料。

「每天一万步」是真的吗?

我们都听过「一天一万步」的口号,然而一天真的要走到一万步吗?《BBC》做过一则报导探究,其实这「一万」的数字源自于1964 年东京奥运会开幕前,一家公司销售的「万歩计」(Manpo-kei)产品,营销活动成功后,这个数字就被推广了出去。哈佛医学院的研究则显示,在一定的步数内确实是「走越多越好」,但其实在每天在步行7500 步之后,益处似乎就没那么明显了。且一万步对普通人来说是一个高目标,如果达不到目标很容易让人失去运动的动力。运动重要的还是快快乐乐、持之以恒,在为自己设定一个合适的健走目标前,先了解到「一万」这个数字并无神奇效果。

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