学瑜伽到底有什么好处

发布时间:2021-08-09   来源:网络整理    
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据《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publishing)指出,美国的瑜伽学习者从2012 年的2040 万人增加至2016 年的3600 万以上。国内近5 年学习瑜伽的人数成长了413%。这些数字都说明,对一些人而言,瑜伽真的帮上忙了,所以市场成长才如此迅速。

多项研究都发现,瑜伽有助于改善心血管健康问题,而除了在身体上的益处,透过练习,也能带来更平和的心灵,提升整体生活品质。《瑜伽体位法不只是做动作》 以山式举例,如果你正因为眼前的问题而心烦意乱,从姿势模仿山的样貌,能帮助想像自己成为了山。作为一座山,被人随意踩踏是家常便饭,但时间一长,那些脚印总会消逝,唯有山仍会一直存在。这种心境能帮你跳脱眼前问题,让心态重回平静。

《正确学瑜伽》 提及,瑜伽因为减肥和舒缓身心的效果而广为人知,但更深层的目的是把内心引导至理想状态,让自己充满干劲却不至于压迫到他人、处事从容但不会使心态消极。

组成瑜伽的3 大要素:冥想、体位法、呼吸法

体位法:不只是摆出姿势!帮你强化肌力、宽阔心境

提到瑜伽,最先浮现于脑海的往往是体位法,也就是姿势,如山式、树式等。它的目的是透过身体模仿大自然的万物,让人更容易调整自己的心境。主要好处还包含强化肌力,提高身体柔软性,降低受伤、疼痛的机率。

〈十周瑜伽练习对大学运动员平衡和柔软性的影响〉(暂译,英文为Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes)研究显示,练习瑜伽的大学生,平衡和柔软性相比对照组有显著提高。另外一些针对银发族的研究也显示,相比健美操,瑜伽练习组的柔软度增长了4倍。

《正确学瑜伽》 指出,学习体位法的重点在于掌握好身体的5 大体感,包含头部、颈部、胸部、脊椎和腿部。以颈部为例,在做任何动作时,都要注意颈部的放松,让它顺着重力自然往下,并让这个部位与耳朵保持距离。现代人经常处于紧绷的状态,随时提醒放松颈部,压力会自然得到纾解。

学瑜伽到底有什么好处

呼吸法:不只是吸吐气!有助减缓紧张、调整情绪

再来是呼吸(pranayama),这个词是由prana(气)和ayama(扩展、伸展。yama 则有控制、约束之意)组成,意思是指一边调整动作,一边关注「吸气」和「呼气」,注意空气在体内循环和停止,就能帮助内心平静,减缓紧张感,调整自律神经和情绪。

《富比士》(Forbes)杂志指出,瑜伽在改善心理健康成效卓越,尤其是降低广泛性焦虑症(GAD,Generalized anxiety disorder),一种慢性紧张和担忧的症况。纽约大学医学院比较了认知疗法、瑜伽和压力管理教育(让受试者了解压力的影响,学习如何因应)对GAD 的帮助,结果显示认知疗法依旧最有效,但相比压力管理教育,瑜伽的效果更明显。

瑜伽最常见的呼吸法是「腹式呼吸」,做法是把注意力放在肚脐下方,以鼻缓缓吸气,想像气息停止、积蓄于腹部。等到饱腹时,再一次吐出,想像肚脐紧贴背部的画面;另一种则是「胸式呼吸」,指鼻子吸气时,想像肋骨朝左右张开;吐气时,肋骨朝内逐渐闭合,然后练习时要持续紧缩腹部。

《正确学瑜伽》 指出,瑜伽最理想的呼吸法是「完全式呼吸」,其实就是同时做腹式呼吸和胸式呼吸,它能让身体容纳最多的空气。不过,由于腹式呼吸是用腹部储存空气,胸式呼吸则是胸部,两者的关注点完全不同。在两者尚未完全熟练之前,建议先不要练习完全式呼吸。

冥想:不只是放空!能帮助减轻压力、增加自信

最后是冥想。其实冥想才是瑜伽原本的目的,就是关注当下,不要为过去懊悔,也不要担心未来,以此平静心灵。不过,直接练习冥想的困难度太高,一不小心就会分心或睡着,因此才加入体位法和呼吸法来帮助冥想。它的好处包含提高专注力、减轻压力,增加自信,能用更正面的心态来面对事物。

〈3 个月瑜伽计画显著降低受困女性压力〉(暂译,英文为Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program)研究指出,练习瑜伽可以减少皮质醇(cortisol)的分泌,而皮质醇是主要的压力贺尔蒙。换句话说,练习瑜伽能显著降低压力。

至于冥想最简单的方法就是一边练习呼吸,一边冥想,只要在想像肚子或胸部吸饱气和吐气时,顺便观察呼吸是急或缓、现在正在起伏的是哪一个部位,鼻孔接触空气的感觉等。

如果你不知道该怎么开始,《正确学瑜伽》 提及,可以根据身体发出的警讯,来判断自己是哪一脉轮失去平衡,根据脉轮状态调整体位法和呼吸,冥想会更顺利进行。

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