瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单伸展操

发布时间:2021-06-28   来源:网络整理    
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当臀部肌肉变胖时,腹部、下半身等部位都会跟着肥胖?!是的,臀肌的状态如果不好,想瘦腹部与下半身就会很难,而且随时都有复胖的可能,要求身形健美的你不能不知道!这篇文章将教你以臀部力量为中心,1 分钟瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单操作方法。

瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单伸展操

瘦小腹-以臀部为重心向上踢腿

让腹部往地板接近的向下作用力,与脚往上踢的向上作用力互相抗衡,刺激小腹和大腿后侧。请注意,勿利用肩膀的力量将腿往下压。平常臀部经常处于闲置状态时,往往就会透过上半身做出代偿性动作。好比明明只要弯曲膝盖就好的动作,却要藉由手的力量来进行,基本上手只负责辅助而已。请感受臀部与腹部出力时上半身释放力气,肩膀变得很轻松的状态。

1将毛巾挂在脚掌上:呈平躺姿势。右膝靠近胸部,并将毛巾挂在脚底,左右手分别握住毛巾两端。

2脚往上踢:吐气的同时腹部出力,右脚缓缓向上踢。往上踢时请感受右脚与臀部、头部与左脚彼此拉锯的状态。另一侧也以同样的方式进行。左右各做5-7次呼吸。

瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单伸展操

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瘦大腿-以臀部为中心点拉展双脚

这是透过脚尖与另一侧的腰部互相拉锯,以刺激整个脚掌的动作。以下面图片的姿势为例,左脚尖为支点,透过左腰、左臂、左太阳穴将身体往左拉,伸展右脚髋关节与右脚底。这样能松缓髋关节刺激大腿后侧,紧实大腿线条,还能矫正脊椎与颈椎歪斜等全身各种不对称的状态。腰部贴近地板的动作对于收小腹有很大的效果。

1呈平躺姿势将毛巾套上右脚掌:平躺,将毛巾套上右脚掌。毛巾两端交叠,并以右手牢牢握住。

2伸展双脚:吐气的同时,左脚往下、左手往旁边伸展。脸部朝左、左太阳穴贴近地板。过程中请勿让左腰腾空。另一侧也以同样的方式进行。左右各做5-7次呼吸。

瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单伸展操

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瘦后背-透过臀部与背肌维持左右平衡

利用踢腿的力道拱起上半身,以刺激背面的肌肉。不懂得运用臀部时,进行过程中往往会藉由身体往右倒的动作来抬起手脚。此时请坚持下去,将重心维持在左右中心点。即使动作左右不对称,只要持续将重心放在中央,就会对臀部、背肌与大腿后侧产生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移,手腕只负责支撑。透过踢腿的力量拉起上半身。

1呈趴卧姿势抓住脚踝:呈趴卧姿势,左膝弯曲,左手抓住脚踝。右手臂手肘以下的部分贴住地板,以支撑上半身。

2脚往后踢拱起上半身:吐气的同时,脚往后踢并拉起上半身。此时请注意勿让身体往右倒。另一侧也以同样的方式进行。左右各做3-5次呼吸。

瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单伸展操

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瘦手臂-收紧臀部重心往前移

做出挥手或者是将手举到身前的动作时,手臂上的肉往往会跟着晃动。由此可见,要瘦手臂必须将手往后拉才能见效。然而当肩胛骨周围过于僵硬时,手便无法大幅往后拉。因此必须一边松缓肩胛骨周围的筋膜与肌肉,一边将手往后拉。这对于矫正圆肩与驼背等不良姿势、解除肩膀僵硬、颈部僵硬、落枕都相当有效。

1将手搁在墙角或门扉边角上:左手搁在墙角或门扉边角上站立。右脚在前、左脚在后,呈双脚前后张开的姿势。

2手保持固定重心往前:双手持续抓住边角,将全身重量放在前脚上,一边吐气一边维持此姿势。请感受肩胛骨逐渐往脊椎靠近的状态。胸部朝向右侧斜前方时,肩胛骨会愈往内收拢。另一侧也以同样的方式进行。左右各做3-5次呼吸。

瘦小腹、瘦大腿、瘦后背、瘦手臂的简单伸展操

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