怎么瘦屁股,屁股变小变翘

发布时间:2021-06-28   来源:网络整理    
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臀部运动、锻炼臀部为什么重要?因为臀线上移、腿自然看起来就会显得比较长,更重要的是对于矫正腿型也有效果!很多人都有骨盆前倾或是骨盆歪斜的问题,其实只要臀部核心发力,就可以让腿型有矫正的效果,腿看起来自然显直,今天就带来一组高强度的缩臀瘦腿运动,居家就可以做,除了瘦屁股、对大腿根部也有连带的运动效果!

高强度缩臀瘦腿运动1:桥式暖身

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一开始先以桥式暖身,平躺在瑜珈垫上、膝盖屈起,将手臂自然伸直放在臀部两侧,臀部施力抬起,让膝盖与上半身成一直线,在最高点停留约3- 5秒再慢慢放下,慢慢做、将动作做到位即可,可以做约20-30次。

高强度缩臀瘦腿运动2:侧卧抬腿

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侧卧抬腿可以练到大腿外侧的核心及骨盆,先侧卧躺在瑜珈垫上后,将下方贴地的脚稍稍屈膝,上侧的脚则上下连续开合,注意每一次的抬腿动作脚尽可能悬空,不要触碰地面,一次可以做约20-30次。

高强度缩臀瘦腿运动3:蚌式开合

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侧躺于地面、并将双脚微微屈膝,维持脚掌部分不动的状态将膝盖打开至最大,这个蚌式开合的动作对于大腿内、外侧都有运动效果,对假胯宽更是有效,一次可以做约20-30次。

高强度缩臀瘦腿运动4:抬腿蚌式开合

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延续刚刚的蚌式开合,这次稍微将脚后跟抬起离开地面,双脚脚跟一样贴合、将膝盖打开,是一个升级版的蚌式开合动作,一样可以做约20-30次。

高强度缩臀瘦腿运动5:勾脚桥式

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一样是桥式的升级版,这次将双脚脚尖稍稍勾起、脚跟落地,接着做出桥式动作,一样慢慢做即可、将动作做确实,做约20-30次。

高强度缩臀瘦腿运动6:桥式抬腿

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这也是一款桥式升级版,一样以桥式的动作为基础,在臀部抬起在半空中时将一只腿伸直往上抬、之后再慢慢放下,但注意放下时腿不落地,做约20次即可。

高强度缩臀瘦腿运动7:蛙式臀桥

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一样是以桥式动作为基础,但是这次将双脚脚跟并拢、双膝向外打开做出蛙式动作,接着再以臀部发力、将臀部抬起做强桥式动作,这个动作,做约20次即可。

高强度缩臀瘦腿运动8:高位桥式

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又是一款桥式的升级版,双手向后撑地、接着将臀部往上抬起,约停留3-5秒后在慢慢放下不落地,做约20次即可。

高强度缩臀瘦腿运动9:跪姿后踢腿

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跪姿后抬腿是一款对臀部、大腿后侧有很高的运动效果的动作,先跪趴在地面上,以手掌、膝盖跪地,大小腿呈现约90度直角、且将手臂伸直,接着将腿屈膝向后抬、并维持约90度直角向上抬的状态,做约20次即可。

高强度缩臀瘦腿运动10:跪姿后抬腿

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以膝盖着地跪趴在地面上,接着将一只脚向后踢、并尽量向上抬,注意脚伸直,这个动作可以伸展到整个腿部线条、也可以运动到屁股后面的肉肉,更是有提臀的效果,做约20次即可。

以上动作一整组做下来运动强度比较大,所以不用求快,慢慢做、将动作做确实到位,动作中间可以休息1-2分钟,刚开始也可以减少数量、增加休息时间,依自己可以负担的量即可。

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