简易6招打造平坦小腹、性感翘臀

发布时间:2021-08-10   来源:网络整理    
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在网上经常看到许多辣妹们大方分享自己的性感好身材,但其实很大部分都是因为骨盆前倾导致的「假翘臀」!究竟什么是骨盆前倾?要如何知道自己是否有?还有到底要如何矫正?今天通通帮你整理好了!只要照着做,不仅改善骨盆问题,还能瘦小腹、打造性感真翘臀~什么是骨盆前倾?

经常发生在长时间久坐的人身上,导致臀部、腹部肌力不足,外观呈现小腹、大腿前凸,臀部变大下垂,严重时常会腰椎容易酸痛,骨盆有明显的前倾状况!另外时常做硬举、深蹲,如果锻炼到错误的肌群,而导致骨盆前倾!

要如何检测出有骨盆前倾?

简易6招打造平坦小腹、性感翘臀

简易6招打造平坦小腹、性感翘臀

大家可以透过靠墙站立的方式,检测自己的骨盆是否在正确的位置!首先挺胸将背部、臀部及头部贴紧墙壁,正常情况下,腰椎与墙壁之间可以放入放入三根指头,如果可以放入一个拳头那就是骨盆前倾!而一根指头都很难放下,很可能就是骨盆后倾。

改善骨盆前倾训练

1.仰卧反向卷腹

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躺在瑜珈垫上,将双手放在身体两侧,利用腹部的力量,将双腿慢慢抬高,与身体呈现垂直状态,再慢慢放下,切记动作都要慢慢的,腹部才会更有感喔~这个动作会对下腹的锻炼较多,多练可以让小腹回腹平坦的状态!

2.平板支撑

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也就是我们俗称的棒式,让手肘与肩膀同宽,利用手肘、脚尖当作支点,接着运用腹部的力量将身体保持平衡,大家要记得要头、背部及臀部要保持一直线,动作才标准喔~

3.仰卧腿内收

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将身体呈现侧卧,将左脚向前跨过右腿踩至地面,并将右腿有规律的上下摆动,记得做完要换另一边唷!这个动作可以很有效的紧致肌肉、瘦大腿内侧。

4.臀桥

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首先先平躺在瑜珈垫上,将双手平放在身体两侧,并屈膝让脚掌平贴于地面,接着运用臀部的力量将身体抬起,保持腰臀及腹部收紧,再慢慢放下~

5.单腿臀桥

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臀桥的进阶版,与刚刚一样平躺在瑜珈垫上,一脚屈膝脚掌贴地,一脚向上伸直,再慢慢放下。这个动作不仅可以训练肌力不对称,还可以改善髋骨及臀型问题,平时也可以在睡前多做这个动作~

6.拉筋伸展

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平时的拉筋伸展也很重要,在运动完后拉筋,可以让肌肉线条更好看!还可以矫正姿势等优点,还可以缓减因为长时间工作导致的腰酸背痛等问题~

大家除了每周练2-3次外,日常也要注意自己的体态,走路或是站立时,要特别提醒自己,不要让小腹凸出,随时保持抬头挺胸,让骨盆及脊椎保持中立,这样体态才会更好喔!

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