减肥反而要多吃肉?

发布时间:2021-06-28   来源:网络整理    
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想到减肥餐,多数人会以为是满满的蔬菜水果,但其实,减肥必需多吃肉!为什么减肥必须吃、甚至多吃肉呢?因为肉类是很重要的蛋白质来源,减肥期间,适当的高蛋白质饮食非常重要。

必须多吃肉的两个主因

第一:足够的蛋白质帮你减少肌肉丢失

减肥无非就是少吃多动。低热量饮食和持续运动,都会导致人不同程度地丢失身体肌肉。有人可能会说,管他身体丢掉的是什么,只要体重会下降,减肥不就成功了吗?

认为体重下降就是减肥成功,是一个非常错误的观点(因为这个错误认识根深蒂固,所以我必须反覆强调)。我经常讲,减肥要减的是肥肉。肥肉多了,难看又不健康,而肌肉可是个好东西。

肌肉对男生来说,可以让线条硬朗、漂亮,充满力量;肌肉对女生来说,一定量的肌肉可以让身材紧致挺拔。比如想要翘臀的女孩子,需要臀大肌有较多的肌肉,否则臀部干瘪就会很难看。

所以,减肥减掉肥肉,我们会变得更漂亮,而如果减掉肌肉,体重虽然下降了,但我们的身材可能会变得更难看,这是减肥时需要尽量保持肌肉的一个原因。此外,肌肉比例大非常有利于减肥,也就是肌肉多的人更好减肥。

第二:增加蛋白质摄入量能提供饱腹感,让你不容易感觉饿

因为蛋白质跟我们的控制食欲的胃肠激素关系密切。所以减肥的时候,饮食总热量应该减少,但同时最好增加蛋白质的摄入量。我给学员做减肥饮食方案时,首要的一点就是保证蛋白质的摄入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。这样的设计是学员减肥时不丢失肌肉而且不挨饿的一个关键。

减肥反而要多吃肉?

最好的减肥食物— 蛋白

如果让我举出几种最适合减肥时吃的食物,那么蛋白肯定是其中的一种。主要有以下原因。

首先,蛋白的热量很低,因为它基本上只有蛋白质和水。而鸡蛋里的脂肪都在蛋黄里。其次,蛋白的蛋白质非常适合人体吸收利用(生物价高),而且含量不算低。减肥的时候,蛋白是一个极好的优质蛋白质来源。第三,蛋白的蛋白质还特别能提供饱腹感。一般来说,我给我的减肥学员安排饮食加餐,往往要有蛋白。健美运动员备赛的时候,蛋白也是少不了的「抗饿」食物。如果此时觉得特别饿,吃两三个水煮蛋白,等一小会儿,饥饿感就能明显缓解。

有的人听说鸡蛋胆固醇高,不健康,其实这是不需要担心的。吃蛋白完全不用担心胆固醇,因为它里面无非就是蛋白质和水,很「干净」。即使说胆固醇都在蛋黄里,我们吃全蛋也不能说就不健康。现在营养学界发现,健康者哪怕多摄入一点食物胆固醇,也不会带来明确的健康问题。

减肥时,我一般建议全蛋也要吃,另外多吃几个蛋白,这对大多数人来说是完全没问题的。

我进一步说说鸡蛋与健康的关系。鸡蛋是人很重要的营养来源,营养非常丰富。鸡蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黄里。

首先我们看看人们最关心的鸡蛋和血胆固醇值的关系。鸡蛋里的胆固醇含量大概是每100克鸡蛋(可食用部分)585 毫克,相当于一个鸡蛋有200-300毫克胆固醇,确实不能算低。但是现在更多研究已经证实,对于大多数人来说,膳食胆固醇并不会直接引起血胆固醇值升高。研究一般认为,人群中胆固醇代谢不好的人只有15%-25%,大多数人可以「应付」较高的膳食胆固醇。胆固醇代谢不好的人摄入胆固醇,会更多地升高血胆固醇水平(大概是胆固醇代谢良好的人的3倍),所以这些人摄入胆固醇时需要注意一些,但也不用过分紧张。

所以,鸡蛋完全可以吃,从胆固醇的角度来说,健康人每天摄入1-2颗鸡蛋,在营养方面获得的好处远远高于鸡蛋可能带来的负面影响。

再从心血管疾病的角度来讲,研究一般认为,每天一个或更多鸡蛋,不会增加健康者心血管疾病的发病风险。同样,相对充足的研究也能证明,适量吃鸡蛋不会增加2型糖尿病、某些肿瘤的发病风险。

所以,适量吃鸡蛋并不会带来什么健康问题。尤其是在减肥期间,在热量负平衡的时候,适量吃鸡蛋对健康者来说更是有利无害的。

如何识别蛋奶类食物的热量

最后我来教大家怎么识别蛋奶类食物的热量。我们看口诀:「牛奶优酪乳0.6,各种蛋白0.5,鸭鹅蛋类2.0,鸡蛋只有1.5。」

牛奶、优酪乳的热量很低,平均大约只有60千卡/100克。当然,这里的优酪乳主要是指各种原味优酪乳。现在有些优酪乳为了提升口感,添加了各种果干、坚果,热量就明显提高了。

「各种蛋白0.5」就是指各种蛋白,如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋的蛋白热量约50 千卡/100 克。

最后说说全蛋。全蛋里面,鸭蛋、鹅蛋的热量要比鸡蛋大。「2.0」的意思是鸭蛋、鹅蛋的热量约200千卡/100克,「鸡蛋只有1.5」的意思是鸡蛋的热量只有约150 千卡/100 克。

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