增肌减脂怎么吃

发布时间:2021-08-08   来源:网络整理    
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「增肌减脂」是追求好身材的开始,也是最高目标。除了做好重训运动,「吃对方法」也很重要。你是否搞错了「增肌」和「减脂」的先后顺序?健身后有没有吃进关键食物?「乳清蛋白」的问题又存不存在?来看看以下 5 大增肌减脂饮食关键!

1. 打造好曲线,先「减脂」

现在「增肌减脂」变成一个连在一起的词,不过在打造迷人的肌肉线条前,体脂可能偏高的你更应该把「减脂」摆在前面 ── 也就是「控制总热量」。以女性来说,小于三十岁的体脂率应控制在17-24% 之间,大于三十岁要在20-27% 之间,一旦超过30% 就属于肥胖了。此时你的目标就是:让每天摄取的热量小于消耗的热量,且同时获得足够的营养素。你可以上网找到一些软件,算出自己的每日总热量消耗,再减去200 至300 大卡,就是你减脂期间每日应该摄取的热量。

2. 增肌要吃对时间

关于「吃对时间」,分成健身前与健身后,在这两个时间吃对东西运动效果会更好。健身前,身体需要能量,最好的情况是2-3 小时前已经吃过一顿营养均衡的正餐;若来不及吃饭,可在 1-2 小前摄取低卡或低GI (升糖指数)的碳水化合物,例如地瓜、燕麦、苹果、香蕉、能量棒。健身后,30 分钟至1 小时内摄蛋白质与碳水化合物,建议比例为「 1:3-4」,热量不宜超过450 大卡,这段时间内正确进食可以协助身体肌肉的合成。

3. 每天该吃多少蛋白质?

想要增加肌肉量,蛋白质的摄取很重要。新手不妨先参考数字,来看看自己一天应该吃多少的蛋白质。台大医院的资料建议,一般健康正常人应为「自身公斤数* 1.0 」,也就是若你60 公斤,每日需要的蛋白质量为 60g ;若你从事的运动强度特别高,有高蛋白饮食的需求,可以来到「自身公斤数*1.5」的公克数。建议的食物有毛豆、鸡蛋、希腊优格、谷物等,瘦肉如火鸡或鸡肉、鲑鱼。若觉得数字很难算,「每餐一掌心」的蛋白质是提供给一般民众的简单目测法,可以根据自身需求再做增减。

4. 需要喝「乳清蛋白」吗?

「乳清蛋白」或「高蛋白」好像是健身减重必喝,但它真有那么神吗?喝了就能迅速达标?说穿了,它就是一种蛋白质的补给品,单纯使用它不会有瘦身增肌的效果;但比起「一般蛋白质食物」,它有更方便快速的优点。若你一天当中补充的蛋白质量是足够的,就不需要额外靠乳清蛋白来补充蛋白质。追求身材的人别对「蛋白质」有狂热的迷恋,应以适当热量、均衡饮食的方式加上适当肌肉训练来达成目的,而非极端的高蛋白饮食。

5. 碳水化合物也是增肌关键

近年流行的「低碳饮食」使碳水化合物(糖类)变成恶魔般的存在。这是过度放大了它的「危险」,实际上它是一种营养素、你身体的重要能量来源,国健署建议每日的碳水化合物(糖类)比例应达50-60% ── 更别说经常在健身的你,更该摄取足够的能量去维持身体运作;前面提到的运动后「蛋白质与碳水化合物,比例为1:3-4」,就是因为碳水化合物能够促进蛋白质的吸收。知道它的重要性了吧。碳水化合物存在于多种食物里,淀粉是最常见的一种,杂粮面包、地瓜、燕麦、糙米都是「好淀粉」,高GI 的精致淀粉如白面包、白饭、面条都要少吃。

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