瘦胖子是什么

发布时间:2021-08-08   来源:网络整理    
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镜子前的你,是否觉得自己看起来好像胖胖的,但低头一看体重却又在正常标准内?撇除掉你的心理因素作祟,这很可能是「瘦胖子」(Skinny Fat)──也有人会说是「泡芙人」,或是「苹果型」、「梨形身材」──不仅跟你的理想身形有差距,有瘦胖体态的人也暗藏健康隐忧!究竟怎么样才算是瘦胖呢?又该怎么样解决这般困扰?从饮食、运动、生活方式都有技巧,以下4 点建议提供给你!

怎么样才算「瘦胖子」?

「瘦胖」是指那些 BIM 正常,但身体肌肉量低、体脂含量高的人,也可以叫做「正常体重肥胖」(Normal weight obesity),在此的「肥胖」定义是体脂超出标准,而非体重。根据卫服部定义,男性体脂肪率正常值约为15-25%,女生约为20-30%──超过了,表示你的「内脏脂肪」可能也较高,糖尿病及心血管疾病风险也会比正常人要来得高。你会发现自己的size 看起来或许正常,脱光衣服后,腹部或四肢这些地方都有明显的皮下脂肪。

瘦胖子是什么

1. 先向精致淀粉说不

饮食是主要的调整方式之一,例如白米饭、白面包这些精致淀粉会使血糖快速升高,胰岛素就会将血糖转化为脂肪囤积在你的腹部上。要减少「内脏脂肪」,建议多从糙米、马铃薯、地瓜这类食物中摄取「好淀粉」,并多从蔬果中得到身体所需的碳水化合物,含糖饮料、点心零食等加工食品都一定要少吃。对平常有在健身的人来说,蛋白质吃不够也可能是原因──会使身体无法制造足够肌肉。

2. 提升肌肉量,增强「基础代谢率」

肌肉量减少,脂肪量就有可能增加;如果只专注于减少脂肪却忘记提升肌肉量,效率不仅低,也不是个长久之计。因为肌肉含量高,身体的「基础代谢率」才会提高──意思是你每日处于静态状态时,身体自动消耗的热量会增加。重量训练则对肌肉含量增高有正向帮助。尤其在年纪渐增后,身体肌肉量会逐渐减少,此时「瘦胖」的情形会越来越严重,更不可只看体重来判断健康状况。

3. 避免错误的减肥方式

你可能没想到,错误的减肥方式也是瘦胖凶手之一。台面上许多速成饮食法(节食)都是容易很复胖的方式,会导致肌肉快速流失,对于提升基础代谢率没什么帮助;更别说有人求好求快,在身体热量不足的情况下进行运动,反倒让肌肉随着运动被消耗掉。另外,要避免只依赖有氧运动来减肥,这对增肌没有帮助,最好的方式应是有氧、重量训练相辅相成,提升心肺功能与肌肉功能,达成真正的「减脂增肌」。

4. 生活压力导致「压力胖」

在做到以上三点之前,拥有一个健康的生活型态或许才是最首要。一种肥胖叫做「压力型肥胖」:面对压力时我们大脑的「皮质醇」上升,间接导致血糖提高、储存脂肪在体内,变成小腹。压力也会导致暴饮暴食,乱吃一通就别还指望能透过规律运动增肌减脂了。建议在生活中,寻找一个适当纾压的方法,或针对压力来源作解决;维持正常的睡眠时间、睡眠周期,包括正常均衡的饮食,这都对降低生活压力很有帮助。

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