健康减糖5原则

发布时间:2021-08-11   来源:网络整理    
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减醣饮食就是不吃淀粉吗?很多人会问:「减醣就是一口淀粉都不能吃吧!」其实减醣还是得摄取醣类,只是减醣的方式有非常多种,基本概念是从减少精致糖及精致淀粉的量开始。

米字旁的糖是醣类的一种,属于精致糖,是造成我们肥胖、癌症、糖尿病、代谢症候群等慢性病的罪魁祸首。

随着年纪越来越大,人的基础代谢率会逐渐下降,尤其女性25岁后特别有感,以前天天一杯含糖饮料也不会胖,现在连喝水都会胖!到底如何健康瘦?有人说要生酮饮食,有人则说应该吃高蛋白,还有专家提倡应该要低醣才对,其实这些减肥方法都正确,都是想藉由选择食物的内容物,达到减重的目的。

今天我们来谈「低醣」饮食,对身体的好处为何?又,为什么许多人奉行低醣饮食,可以在短短3个月内,减重10公斤之多。有5个原则,你一定要知道!

原则一:先从减「糖」开始

米字旁的糖是醣类的一种,属于精致糖,是造成我们肥胖、癌症、糖尿病、代谢症候群等慢性病的罪魁祸首。这是因为精致糖需要的消化酵素较少,身体容易消化吸收,让分解的葡萄糖很快进入血液里,进而影响血糖,长久下来,容易增加胰岛素抗性,导致糖尿病。

再者,胰岛素是合成性的荷尔蒙,它分泌的同时,也会促进脂肪的合成,这就是为什么醣类吃得多的人,通常容易患有三酸甘油酯过高、肥胖、代谢症候群的原因。所以,当你想要施行减醣饮食时,务必要先从减糖做起,包含任何的面包、甜饮、糖果、巧克力、蛋糕、馒头、面条等习惯开始努力。

原则二:降低碳水化合物的份量

减醣到底要减多少醣才适合?严格的减醣饮食一天碳水化合物进食量限制在50~60克,若能将一日碳水化合物控制在100克上下,执行起来相对较方便,也容易持久。

关于碳水化合物的进食份量,我们只要记得一个简单的原则,把平常吃的主食调降剩1/2~1/3,举例来说,原本每餐米饭吃一碗,可以改为只吃1/2或1/3碗。这样的好处是血糖比较不容易波动,也不容易产生饥饿感。

这个道理就好比是吃完大餐后,身体晓得血糖正飙高,会分泌大量的胰岛素降低血糖,但血糖一下子降的太快会出现低血糖,此时身体本能会出现饥饿感、刺激食欲,让你想进食,进而提高血糖。这就是经常喝含糖饮料、吃大餐的人,容易发胖的原因之一。

至于碳水化合物应该怎么选择,建议三餐中的主食,以复合性醣类取代精致糖,也就是白饭改为全榖杂粮饭或是红薯、南瓜、芋头等根茎类;白面包、白面条改为全麦面条、全麦面包,里头因为纤维质、矿物质微量元素、维生素含量高,比较不会造成血糖波动,也不容易发胖。

健康减糖5原则

原则三:以蛋白质及蔬菜取代碳水化合物

任何减肥饮食法,都必须限制卡路里的总量,因为吃进去的能量不会自己增加或减少,即便是采取相对较健康的吃法,只要吃进超过身体负荷的卡路里,多余的能量还是会转变为脂肪囤积。所以重点是在限制卡路里的前提下,将碳水化合物降低,以蛋白质及蔬菜取代,才能达到减醣的目的。

这里提供一个简单的作法,就是碳水化合物:蛋白质:蔬菜=1:2:3。举个例子,如果你今天吃半碗饭,那么蛋白质至少吃到一碗,蔬菜至少吃一碗半,这样就能在限制卡路里的情况下,也有饱足感。

油脂的部份则照旧,但谨记一个原则,以不饱和脂肪代替饱和脂肪,也就是少吃饱和性高的猪油、奶油等,也以不饱和脂肪如橄榄油、鱼油、芥花油、葡萄籽油等为日常用油。

换句话说,蛋白质的部份,我们应该尽量选择饱和性较低的鱼肉、鸡肉,以及豆制品为主,若吃猪牛羊则建议要去皮,同时不要选择油炸制品。蔬菜则各式各样都好,最好每餐有2到3种不同颜色的蔬菜,才可以吃进去不同种类的植化素。

原则四:南瓜、红薯、芋头不是蔬菜,是碳水化合物

许多人担心有些蔬菜里头的醣太高,会影响减肥效果而不吃,改以吃大量蛋白质增加饱足感。陈诗婷说,这样反而会造成身体含氮废弃物太高,造成身体负担;而缺乏纤维质的状况下,也不容易降低胆固醇,甚至会产生便秘的问题。

事实上,含醣量高的南瓜、红薯、芋头不是蔬菜,而是碳水化合物,跟米饭和面条是一样的,其他包含绿豆、红豆、莲子、薏仁、玉米、栗子等,都属于主食类,每餐都必须控制在原本量的一半以下。换言之,假使你吃了2块南瓜,当餐的主食就不建议再吃了。(备注:吃起来有沙沙口感的,一般都是主食类)

蔬菜的含醣量微乎其微,各种蔬菜都建议吃,而且每餐至少吃到主食的3倍以上,因为减醣饮食将全榖杂粮类的量降低很多,许多微量元素、维生素可能会缺乏,所以一定要多吃蔬菜。

原则五:水果一天维持2份

水果一天可以吃到2份,所谓一份约为一个拳头大小的量,像是一颗橙子、一颗小的五爪苹果、一颗半的猕猴桃、一颗半的莲雾、半颗番石榴。建议进食时间选在餐与餐的中间,以免造成血糖波动。

值得注意的是,不要喝果汁,即便是百分之百还原的果汁都不建议,因为果汁少了纤维,大多是容易造成血糖波动的果醣。倘若水果以果汁机打碎连同纤维喝掉可不可以?陈诗婷说,这样的作法可行,但因为我们在喝饮品的速度相当快,比起吃水果,还是较易造成血糖的波动。

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