吃面比吃饭更容易胖

发布时间:2021-08-09   来源:网络整理    
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许多人爱吃的面食主要来源是小麦,但市售的纯白面粉是在小麦去了麸皮,甚至连胚芽都被辗掉之后的产物,留下来的只剩下淀粉和蛋白质。其中,淀粉是属于醣类,约占70%;而蛋白质占的比例依高低不同,由高至低可分为特高筋、高筋、中筋、低筋面粉,面粉中蛋白质所占比例不同,也会影响到烹饪后的口感与弹性。

面食、白米饭营养价值差异不大

平常吃的白米饭,没有保留胚芽和麸皮的营养价值。严格说起来,吃面食和白米饭所摄取的营养并没有太大的差异,都只是醣类(淀粉)与蛋白质。若站在营养的角度,建议选择全麦面粉制成的面食,这跟吃糙米及胚芽米的意义是相同的,因为比较高的营养价值,大多存在胚芽与麸皮中。

但不建议餐餐都吃面食,因为大多市售的面食制品多是精制白面粉所制成,小麦胚芽、小麦麸皮都不存在,都不含维生素B群、纤维质也极少。所以,一天三餐中,一餐吃面食就好。

爱面族避免发胖可从清汤面下手

吃面容易胖吗?会有这样的说法,全是因为面食容易吞咽的缘故。通常吃饭咀嚼的时间会比较久,相对地,吃面的速度比较快,咀嚼不会很久,一旦吃面食的速度变快时,无形中就容易吃过量而发胖。

值得提醒的是,白米中所含的淀粉和面粉中的淀粉相较,面粉中的淀粉在肠道被消化吸收的速度比较快,若真的很喜欢吃面食,建议把大量的蔬菜加入一起吃,蔬菜的纤维质可以干扰面粉中的淀粉被吸收。

减重的人若想吃面食,最好吃汤面而不要吃干面。因为干面一定会用油下去拌,所以,吃面除了吃进面粉中的淀粉外,还把油吃进肚,这样热量就更高,更容易发胖;反之,如果吃的是清汤面,不要加油葱,多加一点青菜,就可以多摄取纤维质,一方面能帮助体重管理,同时也增加饱足感。

吃面比吃饭更容易胖

全麦面食最健康考虑烹调方式

想要健康吃面食,黄淑惠建议,选择全麦制品的面食,市面上可以买得到用全麦做成的面条,或是全麦面包、杂粮馒头等,这些面食中都含有一些纤维质,可以抑制血糖跑得太快,相对的,热量也不会摄取过量。

饼干、蛋糕等高温烘焙的面食,也建议少吃,因为经过200~220℃以上高温烘焙的环境,会让面粉中的淀粉进烤箱时先起了「糊化作用」,使淀粉的结构改变,更容易被身体消化吸收。而这类高温烘焙的面食,通常都会加入糖和油,这些都是造成肥胖的帮手。

若是吃一般的滚水煮过的面食,如面条、面疙瘩或刀削面等,没有经过高温烘焙的过程,这些面食的糊化程度就没有那么强,进入肠道后停留的时间就会久一点,不仅消化吸收的速度较慢,同时也会比较有饱足感,所摄取的热量就相对减少。

黄淑惠强调,选择面食同时要考虑它的烹调方式,不要太高温的烹调,最好是一般水煮的面食对身体比较好。因此,吃干面或炒面都没有汤面来得好,炒面会将油也炒进去,吃清汤面则可以避开油脂的摄取,喝汤可以增加饱足感。

高筋面粉蛋白质含量越高

面粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差别在于蛋白质的比例越高,就越高筋,相对地,蛋白质含量越高,淀粉的含量就越少,所以,若是吃高筋面粉所制成的面食,淀粉的摄取相对就少。

面食中的蛋白质含量越高,吃起来就越有嚼劲、Q劲,有硬硬的口感。特高筋的面食,蛋白质含量14%以上;高筋面食的蛋白质含量是11~14%;中筋面食的蛋白质含量是9~11%;低筋面食的蛋白质含量是6~9%。面粉中的筋,主要由麦谷蛋白与醇溶蛋白构造出面筋的弹性,其中麦谷蛋白会吸水膨涨,醇溶蛋白则具有延展性。

对糖尿病患者而言,应该选择淀粉比例较低的高筋淀粉,像是义大利面、通心面、饺子皮,淀粉含量越少,血糖上升速度越慢。

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