想吃淀粉又怕胖怎么办

发布时间:2021-08-05   来源:网络整理    
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这几年来,因为低糖,生酮饮食的盛行,造成很多人看到淀粉就像看到鬼一样。一说到减肥,大家都会说:减重别吃淀粉!事实上,在减重的世界里,淀粉真的是背了个大黑锅。

常常在减糖群组中看到有人讨论,已经戒淀粉了,但是体重就是不动,该怎么办?这时,就有人提出建议说:开始断食!例如,一天只有8个小时可以吃东西,然后变成6个小时,最后甚至只吃一餐。

他觉得人生搞成这样也太辛苦了,很多人在断食断糖到怀疑人生后,体重还是没有变化,一恢复平常的饮食,马上复胖。事实上,导致肥胖不是因为吃太多淀粉,而是吃错淀粉!而要怎么正确吃淀粉,让你能边吃淀粉边减重呢?

减重失败都是淀粉的错?到底为什么吃淀粉容易变胖?

吃淀粉隔天体重上升,不是因为变胖,是因为水分。淀粉吃下肚之后,身体会分泌胰岛素,把这些淀粉变成肝糖储存起来。消化完的淀粉,要加上水分,才能合成肝糖,而肝糖很重,这就是为什么吃完淀粉隔天会变重。

肝糖通常储存在肝脏和肌肉里面。肝糖就像是人体的电池,储存空间小,一般人大概只有2,000卡。如果你是一个娇小的女生,又没有什么肌肉,身上储存肝糖的空间可能只有800卡。

若淀粉以肝糖形式储存,就能很快被身体使用掉,而不容易变胖。但肝糖储存量非常有限,过多的淀粉摄取会转化为脂肪形式储存,导致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代谢症候群的发生,这也是为什么要控制点粉摄取量的原因。

要有效减重,并仍拥有健康,只有两条路可以走:一是,控制淀粉的摄取量;二是,并且利用增肌来增加储存肝糖的空间,绝对不能完全不吃淀粉。

不应该断糖,而是要轻糖。因为断糖不但容易伤身体,也容易导致体重停滞,不利减重。减重的关键是,吃好的淀粉、对的淀粉,不但能帮助体重控制,也能确保健康。

想吃淀粉又怕胖怎么办

吃淀粉的最佳时机?减重专家告诉你

想要吃淀粉不变胖,可以在以下3个最佳时机中摄取,分别是有氧运动前、重量训练后,还有中午是摄取淀粉最好的时机。

1.重量训练完吃淀粉

重量训练完之后,肌肉组织会非常需要能量。这个时候喝个乳清蛋白,吃个鸡腿,加上一个地瓜,可以达到增加肌肉量和代谢的效果。而这时吃下的淀粉,会用来生长肌肉,而不会变成脂肪堆起来。

很多人会纠结在:吃淀粉不是会刺激胰岛素吗?事实上,胰岛素能释放吸收和合成讯号,进而促进肌肉生长。许多研究一再证实,生酮饮食因为胰岛素和睪固酮等讯号降低,是很难长出肌肉的。

胰岛素是维持身体机能很重要的荷尔蒙,并不是只有用于合成脂肪,也能合成肌肉,所以不要再污名化胰岛素了。

2.有氧运动前吃淀粉

进行有氧运动时,会燃烧一定比例的肝糖和脂肪,如果在运动前如果没有摄取淀粉的话,会造成身体转而燃烧肌肉,反而导致代谢变差,复胖比本来更严重。

所以,如果你打算进行超过30分钟的有氧运动,在运动前或运动前一餐,一定要先吃适量的淀粉;进行超过1小时的有氧运动时,最好在运动中,每小时补充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。

3.中午吃淀粉

早晨起床,如果不觉得饥饿,可以先不要吃淀粉,不妨吃颗蛋、喝杯豆浆、吃块鸡胸肉,研究证实,这些食物对胰岛素刺激低,且会持续燃烧脂肪。等到中午肚子饿,再摄取淀粉。

但如果早上感觉到身体相当饥饿,表示有可能血糖偏低,这个时候还是要摄取适当的淀粉,才不会反而让新陈代谢下降。

有效减重真的不需要排除淀粉摄取,成功关键是慎选淀粉的种类。但在展开任何减重方法前,务必咨询专业医师,确定自身健康状态后,再开始实行。请谨记,各类食物都不偏废,才是能持之以恒的减重饮食。

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